Kaj so dobri in slabi ogljikovi hidrati. Osnove pravilne prehrane

Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so tri skupine makrohranil, ki so bistvene sestavine vsake prehrane. Vendar pa obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov, in to razliko je treba razumeti, da bi vedeli, katere jesti in katere se je treba izogibati v primeru sladkorne bolezni.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati - eden glavnih virov energije - so bistveni za zdravo prehrano. Različne vrste ogljikovih hidratov se razlikujejo po učinkih na človeško telo. Ogljikovi hidrati vključujejo vlakna, škrob in sladkor.

Obstajajo tri skupine ogljikovih hidratov:

  1. Monosaharidi: To je osnovna oblika ogljikovih hidratov, vključno z glukozo in fruktozo (najdemo v jagodah, sadju in zelenjavi).
  2. Disaharidi: to sta dve monosaharidni molekuli, povezani med seboj. Vključujejo laktozo (najdemo jo samo v mleku in mlečnih izdelkih) in saharozo (najdemo jo tudi v jagodah, sadju in zelenjavi).
  3. Polisaharidi: to so verige več kot dveh molekul monosaharidov, povezanih med seboj. Vključite vlakna (najdemo jih v zrnih, sadju, zelenjavi, jagodah, korenovinah, gobah, algah, oreščkih, stročnicah) in škrobu (najdemo jih v zrnih, korenovinah, stročnicah, zelenjavi in ​​sadju).

Monosaharidi in disaharidi - to so različne vrste sladkorja, ki se imenujejo preprosti ogljikovi hidrati. To je hiter vir energije, kar pomeni, da povzročajo oster skok v krvnem sladkorju takoj po zaužitju, kar je pri diabetesu zelo nevarno.

Fiber in škrob sta polisaharidiznano kot kompleksnih ogljikovih hidratov. Sestavljeni so iz dolgih verig molekul, zato telo potrebuje več časa za razcepitev in prebavo, kar pomeni, da se sladkor po njih postopno poveča v krvi.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so običajno bolj hranljiva.od tistih, v katerih so preprosti ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati so na primer v polnozrnatih živilih in zelenjavi. In preprosto - v koruzni sirup, soda in piškote.

 

Kako jesti ogljikove hidrate z zdravstvenimi koristmi

Veliko ljudi izbere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali popolnoma zavrže ogljikove hidrate. Vendar pa to brez posebnega priporočila zdravnika ni vredno, saj je lahko škodljivo za zdravje. Kot smo že omenili, so ogljikovi hidrati nujen makroelement in dragocen vir energije.

Zdrava prehrana nakazuje, da bodo bolj hranljivi kompleksni ogljikovi hidrati v prehrani veliko več kot preprosti, pri katerih je hranilna vrednost malo ali nič.

Zamenjava najbolj preprostih ogljikovih hidratov z bolj zdravimi možnostmi. Na primer:

  • Namesto sladke sode in sadnih sokov iz koncentratov lahko pijete vodo ali naravne sadne sokove.
  • Bolje je jesti celo sadje kot pite in piškote
  • Polnozrnati makaroni in quinoa so bolj zaželeni kot makaroni pšenične moke visoke kakovosti
  • Beli kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom in tortilami
  • Namesto krompirjevega čipsa lahko jedo oreščke.

Mnogi proizvajalci živil ponujajo "nizkoogljične" ali "lahke" različice svojih izdelkov. Vendar ne pozabite, da so nekateri izdelki lahko zelo predelani in vsebujejo umetna sladila, emulgatorje in druge nezdrave dodatke. Nekateri vsebujejo tudi veliko kalorij in nekaj hranil. To je zato, ker proizvajalci pogosto zamenjajo cela zrna z drugimi cenejšimi polnili.

Uravnotežena prehrana vključuje naravne surove kompleksne ogljikove hidrate in je bogata s hranili, ki jih najdemo v:

  • Zelenjava
  • Matice
  • Stročnice
  • Zelenje
  • Cele trave

Veliko živil je bogato z vlakninami. Potreben je za zdravo prebavo in zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2. t Toda za tiste, ki že imajo sladkorno bolezen, upočasni absorpcijo sladkorja, kar zmanjša tveganje za skokov v krvi.

Z zamenjavo živil z nasičenimi maščobami ali sladkorji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo vlakna, lahko porabite manj kalorij, kar je dobro tudi za vaše zdravje pri sladkorni bolezni.

Plodovi, čeprav vsebujejo fruktozo, povezano s preprostimi ogljikovimi hidrati, so prav tako dobri, ker vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Vendar je treba v prisotnosti sladkorne bolezni zaužiti v omejenih količinah. V naravnih sadnih sokovih je veliko vitaminov in mineralov, vendar je vlaknin zelo malo, zato se na njih ne bi smeli naslanjati - boljši so celo sadje.

Plošča

Zmanjšajte količino preprostih ogljikovih hidratov, saj slabo zadovoljujejo lakoto in se običajno nahajajo v živilih z zelo nizko hranilno vrednostjo. Nasprotno, povečajte količino kompleksnih ogljikovih hidratov, tako da se boste hitreje napolnili, preprečili nenadne skoke v krvnem sladkorju in dobili več hranil.

 







Oglejte si video: 301 Najboljše od življenja - Walter Veith slovenski podnapisi (Junij 2019).